Fortaleça seu tornozelo
Antropologicamente, desde que o homem da pré-história evoluiu o seu andar da quadrupedia para a bipedia (homus erectus), o tornozelo e o pé tornaram-se importantes estruturas de locomoção do ser humano.
A função do pé é de sustentar o peso corporal do indivíduo quando ele se encontra em deslocamento, gerando um mínimo gasto de energia muscular. Também, o pé deve adaptar-se para absorver forças e acomodar-se frente a superfícies irregulares. Somando-se a isto, o pé deve ser capaz de se tornar uma alavanca rígida para impulsionar o corpo para frente durante o andar ou correr.
O pé se apoia no chão através do equilíbrio adquirido por uma estrutura triangular. Estes três pontos de apoio formam arcadas ósseas que constituem e sustentam o arco plantar.
Durante o andar, uma planta do pé normal condiciona uma correta adaptação ao chão e é o resultado do equilíbrio da estrutura triangular atuando em conjunto com o complexo articular e muscular do tornozelo.
O pé de uma pessoa que pesa 60 kg ao se deslocar em um terreno exerce uma pressão de cerca de 1 kg por cm2 , enquanto um pé com problemas ortopédicos (pé chato-valgo, por exemplo) exercita uma pressão de 4 kg por cm2 e pode alcançar em um indivíduo obeso aproximadamente 8 kg por cm2 .
O conjunto pé/tornozelo é composto por 26 ossos e 7 pequenas articulações sinoviais que desempenham um papel importante na função biomecânica do pé.
No aspecto muscular, os músculos que atuam sobre o tornozelo e o pé possuem fixações proximais na perna e podem ser divididos em três grandes grupos: posterior, anterior e lateral.
Músculos posteriores do pé/tornozelo: gastrocnêmios (medial e lateral), sóleo, tibial posterior, flexor longo dos dedos e flexor longo do hálux.
Músculos anteriores do pé/tornozelo: tibial anterior, extensor longo do hálux, extensor longo dos dedos e extensor curto dos dedos.
Músculos laterais do pé/tornozelo: fibular longo e fibular curto
Esses músculos permitem realizar as ações cinesiológicas da junção pé/tornozelo: flexão plantar, dorsiflexão, inversão, eversão, rotação interna, rotação externa, pronação e supinação.
Tornozelo/pé de tenista
De imediato, a primeira recordação que me surge sobre pé/tornozelo no tênis foi o caso polêmico da tenista Martina Hingis, que processou em mais de 40 milhões de dólares o seu patrocinador de calçados por acreditar que eles seriam os responsáveis pelas lesões em seus pés.
No tênis de campo, os pés sofrem grande estresse biomecânico durante as partidas. Basta observar os movimentos de paradas bruscas, saídas rápidas e constantes mudanças de direção que ocorrem durante as trocas de bola.
Um dos fatores potencializadores de lesões no tornozelo/pé de tenista é o tipo de piso da quadra. As quadras rápidas (piso sintético) costumam se destacar no número de lesões quando comparado com as quadras lentas. As superfícies ásperas das quadras rápidas possuem um coeficiente de atrito com o solo que acaba exigindo sobrecargas elevadas na articulação do tornozelo durante os deslocamentos de saídas rápidas e principalmente nas mudanças de direção.
O calçado esportivo é outro elemento que vem sendo bastante pesquisado com a finalidade de minimizar lesões musculares e ósteo-ligamentares no tornozelo. Devemos recordar que algumas décadas atrás o tipo de calçado predominante no tênis de campo era o "cano baixo" de couro. Na atualidade, alguns jogadores estão aderindo ao tênis "cano alto", semelhante ao usado pelos jogadores de basquetebol, com a função de proteção do tornozelo e, assim prevenir-se contra eventuais entorses.
O uso de diferentes tipos de calçados parece afetar a atividade eletromiográfica dos músculos envolvidos na corrida e/ou andar. Vale lembrar que especialistas recomendam que os fabricantes de calçados deveriam incorporar critérios biomecânicos ao desenho do calçado e adaptá-lo às necessidades funcionais da modalidade esportiva-alvo.
Um tipo de lesão muscular documentada na literatura e que acomete tornozelo de tenistas é a ruptura do tendão de Aquiles. As evidências apontam que os tenistas de meia-idade (acima de 35 anos) são os indivíduos com maior pré-disposição para este tipo de patologia. Essa ruptura pode ser total ou parcial e costuma ocorrer em um ponto acima do osso calcâneo.
O interessante neste contexto é que o tendão de Aquiles possui uma capacidade de suportar cargas elevadíssimas, em um grau igual ou superior a uma barra de aço. Para se ter uma idéia, os cientistas esportivos conseguem medir as forças internas geradas pelo andar, correr e saltar através da implantação, por meio de procedimento cirúrgico, de um transdutor de força no tendão de Aquiles em atletas.
Essa ruptura acontece com mais freqüência em alguns trechos do tendão de Aquiles onde a vascularização é deficiente. Um estudo realizado por Matas e colaboradores, em 1996, investigaram os pés de 15 tenistas do sexo feminino (13 a 18 anos) da equipe nacional da Espanha. Os pés das tenistas foram analisados por meio de um podômetro digital computadorizado, que é um equipamento baseado no registro em vídeo e digitabilização da impressão plantar obtida em uma superfície devidamente preparada. O objetivo era identificar as alterações individuais nas hiperpressões plantares dos pés sobre as diferentes cabeças metatarsianas, tanto de forma estática quanto dinâmica.
Os autores encontraram um alto número de alterações ortopédicas nos pés das jogadoras (25 casos em nove tenistas). Sugerem que seja feito um acompanhamento podológico longitudinal na carreira das tenistas adolescentes submetidas a regime de treinamento.
Para manter a linha de gravidade centralizada no meio dos pés durante as ações motoras realizadas no jogo é necessário que o corpo realize constantes ajustes posturais. Neste aspecto, fatores como o equilíbrio e controle postural do movimento podem ter implicações na prevenção de lesões do tornozelo. Algumas pesquisas orientadas pelo professor Vladimir Zatsiorsky empregando instrumentos da avaliação do equilíbrio identificaram que uma instabilidade funcional do tornozelo pode afetar diretamente a habilidade de manutenção do equilíbrio, gerando elevadas forças que sobrecarregam as articulações, tornando o esportista suscetível a lesões nesta região.
O uso de tornozeleiras e bandagens compressivas tem sido uma estratégia empregada por alguns jogadores visando uma melhor estabilização do tornozelo. Esses recursos são efetivos em ativar sensores proprioceptivos e mecanoreceptores cuja função é informar as mudanças do ângulo de direção e velocidade do movimento da articulação do tornozelo. Também contribuem para uma melhor orientação vertical do corpo em relação à base de suporte.
Programa de fortalecimento do tornozelo/pé de tenistas
Normalmente, a região do tornozelo/pé tem sido "neglicenciada" nos programas de condicionamento da força e prevenção de lesões. Somente em alguns casos, quando os jogadores possuem histórico de lesões nesta região é que se tem dado a devida atenção.
Existem inúmeros exercícios de fortalecimento do tornozelo/pé e que podem ser efetuados utilizando-se de cordas elásticas, roldanas, molas, plataformas de equilíbrio, dispositivos isocinéticos, etc. A nossa idéia é apresentar exercícios simples que não requerem equipamento especial e podem ser efetuados tanto na academia ou clube quanto em casa.
Para desenvolver o nosso programa de fortalecimento do tornozelo/pé do tenista, selecionamos quatro exercícios considerados básicos e que são extremamente efetivos como forma de prevenção das lesões no tornozelo. Tais exercícios aproveitam o efeito da força da gravidade e o peso corporal da pessoa como forma de sobrecarga. Além disso, apresentamos três exercícios adicionais (05, 06 e 07) que poderão ser executados ao término das três semanas do programa de fortalecimento.
Exercícios: 01, 02, 03 e 04
Material: uma quadra de tênis
Duração: 03 semanas
Freqüência: 3-4 x semana
Séries: 2-3
Tempo de intervalo entre séries: 60-80 segundos
Tempo de execução do exercício:
Iniciantes: 15 segundos
Intermediários: 20 segundos
Avançados: 25-30segundos
Exercício 01: caminhar em uma superfície plana somente com os calcanhares tocando o solo (fortalecimento dos dorsiflexores).
Exercício 02: caminhar em uma superfície plana somente com a ponta dos pés tocando o solo (fortalecimento dos flexores plantares).
Exercício 03: caminhar em uma superfície plana somente com a borda lateral dos pés tocando o solo (fortalecimento dos inversores).
Exercício 04: caminhar em uma superfície plana somente com a borda interna do pé tocando o solo (fortalecimento dos eversores).
Exercícios adicionais
Exercício 05: com os pés descalços, utilizando-se os dedos dos pés, capturar bolinhas de gude. Tentar manter a bolinha pressionada entre os dedos do pé por 05-10 segundos e soltá-la. Efetuar novamente o exercício com o outro pé. Recomendação: 02 séries de 10 repetições em cada pé
Exercício 06: em pé, imagine que toda a planta do seu pé esteja pregada ao solo, menos os dedos. Assimilando esta posição, você deverá levantar todos os dedos do pé o mais alto possível e retornar à posição inicial. Recomendação: 02 séries de 10 repetições em cada pé.
Exercício 07: realizar uma corrida leve em ritmo de trote em um terreno acidentado. Podemos entender como terreno acidentado as superfícies que envolvam aclives, declives, pequenas inclinações laterais, deformações e que proporcionem pequenas instabilidades no tornozelo/pé. Exemplo de terrenos acidentados: areia fofa, morros, superfícies de terra irregulares e até mesmo as calçadas públicas. Recomendação: 10-15 minutos de duração.
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O endereço de e-mail address está sendo protegido de spambots. Você precisa ativar o JavaScript enabled para vê-lo. é professor de Educação Física com pós-graduação em Bases Fisiológicas do Treinamento Desportivo pela Escola Paulista de Medicina - UNIFESP.
