Alimentação antes de torneios
Esquema de refeições pré-exercício
Competição 8 horas:
- Na noite anterior, consuma um jantar rico em carboidrato (ex.: macarronada) e beba bastante água.
- Por volta das 6h e 6h30, do dia da competição, faça um desjejum leve (isso vai depender da sua aceitação - ex.: um iogurte + uma banana). Tome muita água. Se desejar aumentar seu desjejum, acorde 1 hora mais cedo para comer.
Competição 10 horas:
- Na noite anterior, tenha um jantar rico em carboidrato, pobre em gordura e beba muita água.
- Por volta das 7h do dia da competição, faça um café da manhã que você esteja acostumado.
- Um copo de suco de laranja, um pão com requeijão light e duas colheres (de sopa) de mel;
- Um copo de suco de laranja, uma xícara de flocos de milho, uma banana, uma fatia de pão integral com uma colher (de sobremesa) de geléia e um copo de leite desnatado;
- Um copo de suco de laranja, flocos de milho com morangos e um copo de iogurte desnatado;
- Se você não conseguir tomar café da manhã (não é o ideal), na noite anterior, faça um lanche extra antes de ir para a cama;
Competição no período da tarde:
- Na noite anterior, tenha um jantar rico em carboidrato e beba muita água.
- Tome um café da manhã rico em carboidrato.
- Já o almoço, deverá ser leve. Exemplos:
- Um prato raso de salada (folhas - verduras), duas fatias de tomate, um filé de frango grelhado, duas fatias de pão de forma, uma gelatina e um copo de suco de maçã;
- Uma batata grande assada, uma cenoura crua ralada, uma xícara de chá de salada de frutas, um copo de leite desnatado;
- Um prato raso de macarrão com molho de tomate, uma xícara de chá de sorvete (de leite);
- Uma salada de alface, duas colheres (de sopa) de cenoura ralada, meio tomate, duas colheres de sopa de molho de iogurte, duas fatias de peito de peru. Sobremesa: uma xícara de pudim diet.
- No dia da competição, beba líquido até ao meio-dia.
Competição à noite:
- Desjejum e almoço devem ser grandes e ricos em carboidrato.
- Almoço: macarronada com molho de tomate e um picolé de fruta.
- Jantar: por volta das 17h00. Ou, se quiser, faça um lanche leve entre 18 e 19h00.
- Durante o dia da competição, beba muita água.
